第三十七章 半决赛(1/2)

一天不练自己知道，两天不练教练知道，七天不练观众知道，一月不练退回从前，半年不练全身不便，一年不练重头再练！

运动领域有个不争的事实：只要保持训练，你就可以保持甚至提升你的体能；而一旦停止训练，你的体能就会稳步下降。疑惑随之产生，如果一个业余车手因为生活琐事、冬季的气候或是伤病原因而不得不停止训练，那他的体能会以怎样的速度下降呢？

要了解这一点，我们要先知道体能的构成部分：肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止训练之后，这几个部分将会以不同的速度下降。我们来看一下一个训练有素的车手完全停止训练六个月会发生什么吧。

停训

这是训练的最后一天，在今天骑完车之后，你就把车子束之高阁。

第三天

虽然不一定感觉得到，事实上你的身体机能已经开始下降。如果你在这时候来一次高强度的骑行，那你的体能甚至会提升。这是因为在这三天里面，你的肌肉得到了充足的恢复。糖原也储存了更多，这也是为什么在赛前逐渐减少训练量可以提升状态。

一周不练

一周不练之后，身体持续在发生变化，总的血流量会减少5-12。而这也意味着心脏每次搏动的泵血量和每分钟的泵血量也会减少。

除此之外，肌肉利用葡萄糖的效率也会稍稍降低。你的肌肉会更快地耗光肌糖原，而恢复肌糖原的速度也会更慢。

第三种变化：一周不骑车会让你利用乳酸的效率下降，在同样的强度和时间，你腿上的灼烧感觉更强烈，呼吸也更加吃力。

半月不练

半个多月过去了，除了上面列出的体能变化，你的最大摄氧量也会下降4-20。原因之一是心脏输出血量的减少，因为一段时间不锻炼之后，心脏内用来泵血的肌肉量减少。

平日里你锻炼得到的完美毛细血管开始衰落，肌肉利用氧气的能力也会下降8左右。

一个月之后......

上面说过的所有体能的衰减都在继续，不过基础的肌肉变化成为现在最主要的变化。你的肌肉毛细血管作用正在变回你没有训练时候的样子。虽然体能下降不少，你的肌肉仍然比不训练的“沙发土豆”要强太多。

燃烧脂肪的效率下降，这将降低你的耐力。最重要的是，除了你的肌肉质量减少，导致最大功率和力量的下降之外，你的iia型肌肉纤维也会慢慢转化为iib型肌肉纤维，将导致你耐力和功率的极大下降。

一个季度

咸鱼两个月之后，你心脏的肌肉显著减少。心室里的肌肉厚度减少了25。肌肉的线粒体利用氧气的效率也大大降低。在12周的停止锻炼过后，它的效率将下降24-45。

半年

半年过去，你的体力下降已经趋于稳定。不过还是会有你不想要的反应出现。比如肌肉线粒体含量降低，这将会导致你在运动的时候利用氧气的能力下降。

由于肌肉含量减少，还有一些荷尔蒙的分泌减少，导致每日消耗的能量下降，因此你体内的脂肪也会上升（虽然体重不一定增加）。

训练贴士

如果你不得不停训两周，那你需要采取一些措施来避免体力下降太多。比如，一周两三次的8x30秒的间歇训练将会非常有效地提升你的有氧能力，而这个花不了几分钟。

在你训练量大大减少的时候，别忘了减少你的能量摄入，以防囤积的脂肪让你体力下降。

好消息和坏消息

停训之后身体的状态会很快下降，你不锻炼的时间越长，你的体能下降越多，如果你半年不骑车，那你将会落后很多。

不过还有一个好消息，如果你曾经是个车手，即使很久没有训练，你的体能也还是比不锻炼的人好很多。终生都会有更高的线粒体密度和更好的毛细血管作用。

对于许多人来说，十二月是享受节日美食优先于体能训练的“自我放纵”时期。但于职业车手来说，却是另一回事。职业车手的假期是在十月到十一月，而十二月是为新赛季做准备的关键时期。

车手们从假期中返回，回到训练营，回到团队中来集训。快步地板车队的教练toeels说：“对于顶尖的冲刺手甚至所有类型车手来说，他们的当务之急是要训练基础体能。作为一名纯粹的冲刺手，爆发力一直保留在体内，但你不得不继续努力。因为作为一名冲刺手，首先你要能顶住大集团的拉扯，来到终点，最后才有冲刺的机会，所以体能训练对于冲刺手也尤为重要。这是非常关键的时机，即将到来的新赛季不会简单，你得好好恢复三到四个星期。”

在冲刺中，车手与车手之间的差距经常只是几毫米的区别，或者功率只有几瓦的区别。如何保持冲刺手的直线速度和爆发力？

“你得去健身房，训练腿部肌肉，让肌肉紧实起来，这样才能确保冲刺时不会掉速度。在职业生涯的初期，也许天赋能让你足够快。但当你的年纪越来越大，你就不得不去健身房做更多的训练去提高自己的爆发力。另外，你还可以利用场地自行车训练爆发力和绝对速度。”

“不同类型运动训练，会有一些小但重要的区别：爬坡手想变得更强壮，但无论如何都要避免体重增加。冲刺手需要训练腿部肌肉以提高速度，体重增加一点也是可以接受的。”

“爆发力的训练也许只能让你的绝对速度提高